大腦獎勵系統與食物上癮：打破壓力進食的慣性
你是否會在深夜壓力爆表時，打開冰箱尋找食物慰藉？或者在工作忙碌的下午，伸手拿包小餅乾、巧克力？這些看似無法控制的進食行為，其實隱藏大腦複雜的運作機制，若想改變亂吃東西的習慣，就必須了解大腦的獎勵系統，它如何影響我們的進食模式，以及有用的方法。
內容目錄
- 大腦獎勵系統：多巴胺迴路
- 如何脫離食物成癮？不是戒掉，而是重新訓練大腦
- 記錄與覺察如何打破獎勵機制？
- 最簡單卻最被低估的飲控方法：記錄飲食
- AI 飲食紀錄 App
大腦獎勵系統：多巴胺迴路
大腦的「快樂按鈕」
大腦的獎勵系統(Reward System)是一套神經機制，它就像一個快樂按鈕，只要啟動獎勵系統(例如：吃美食、出去玩、賺到一天颱風假)，大腦的特定區域就會釋放多巴胺，讓我們產生愉悅感，以此記住哪些行為能讓心情變好，因此值得重複做。
獎勵系統如何影響食物選擇？
獎勵系統原本是為了幫助人類生存而演化出的機制。在資源有限的時代，人們必須對高熱量、營養豐富的食物特別感興趣，才能確保熱量足夠。然而，隨著食品加工業的發展，大部分人類已沒有像原始時代那樣的生存需求，身邊又經常充斥著精過設計的高適口性食物，像是手搖杯、炸雞、蛋糕等。這些高糖、高油、高鹽的加工食品，比起天然食物更容易刺激大腦釋放多巴胺，產生強烈的快感，久而久之，大腦為了獲得同樣的滿足感，就必須重複吃這類食物，甚至需要吃得更多、更好吃，產生類似食物成癮的現象。
食物成癮
當我們長期攝取高度加工、刺激性強的食物時，大腦會逐漸建立起：想要吃 → 真的吃 → 多巴胺分泌 → 感到快樂 → 更想吃的無盡循環。這不是單純的嘴饞，而是大腦因為反覆刺激，被訓練得對特定食物擁有強烈渴望。這種機制和成癮行為很類似，就像有些人會依賴酒精、尼古丁，有些人則戒不掉甜食、炸物。
對於想減重的人來說，這種內建的快樂機制可能會成為一種阻力，因為我們常常不是真正的肚子餓，而是大腦在期待獎勵。
如何脫離食物成癮？不是戒掉，而是重新訓練大腦
既然食物成癮是大腦被食物過度刺激的結果，那麼這個問題就很難單靠忍耐、戒掉來解決，而是需要更科學的方式，讓大腦逐漸降低對於這些刺激的敏感度，並重新建立新的反應模式。
第一步：減少刺激，讓多巴胺冷靜
只要減少接觸刺激，大腦的反應就會慢慢淡化，因此可以透過少買零食、不跟下午茶、不主動經過手搖飲店等方式，給大腦重新適應的機會。
第二步：建立替代選擇，讓嘴巴滿足
要完全戒掉喜歡的食物很困難，也沒有必要，不如去找有口感又不會過度刺激的食物取代，例如：用新鮮水果或優格代替甜點，用烘烤堅果或海苔取代洋芋片。這樣可以在想要亂吃的時候塞點東西，又不讓多巴胺劇烈增加，幫助大腦重新建立迴路。
第三步：透過紀錄打破無意識的進食
其實你吃進去的，比你以為的還要多。很多人不是故意吃太多，而是沒意識到自己吃了什麼，以為正餐吃得很少，熱量赤字很多，卻忘記一整天中有好幾次零碎的小點心。透過飲食紀錄，即使只是簡單地拍照，也能讓自己重新面對真實的飲食模式。透過自我覺察，為大腦裝上一面鏡子，才能打破不知不覺吃東西的慣性。
記錄與覺察如何打破獎勵機制？
食物成癮之所以能讓我們在無意識的狀態下持續進食，是因為大腦的獎勵機制並不依賴飢餓，而是依賴情緒、環境與慣性。當我們重複某個行為(例如：吃甜點)並獲得愉悅感後，大腦會把這個行為與快樂建立起連結。久而久之，這個行為就會自動化，並且進入習慣系統，有趣的是，這套習慣系統依賴的是大腦基底核，而不是掌管著意識與決策的前額葉。
換句話說，我們並不是因為「想吃」才去吃，而是「習慣這時候會吃」，並且這個慣性被愉悅感強化過很多次，因此才會不停地、重複地做，最終成為習慣。例如：
- 每天下午 4 點同事問要不要喝手搖，你就會跟著點
- 晚上追劇時一定要配零食，不吃就覺得不舒服
- 情緒低落時，潛意識會出現「吃點什麼，犒賞自己一下」的想法
這些反應都不是經過理性評估「我現在需要熱量」，而是大腦學會把特定情境（時間、地點、情緒）跟食物連在一起，並且透過多巴胺分泌讓大腦覺得「這件事很值得重複做」。因此，它讓你沒有意識地去做一件「讓大腦爽」的事情，並在事後才開始懊悔或反省。不過，正是因為事後的懊悔與反省，才能使你對這個行為仍帶有戒心，因此記錄與覺察，就是打破循環的關鍵第一步。
最簡單卻最被低估的飲控方法：記錄飲食
許多人知道減重需要少吃、戒糖、每天運動，卻不知道若想達到真正的飲食習慣改變，首先需要的是記錄與覺察。
記錄的真正價值，不在於「控制」，而在於「覺察」。許多看似零碎的習慣，往往是讓體重悄悄上升的主因，工作時同事分享的零食、特殊節日公司送的小蛋糕、辛苦加班主管請的手搖飲，這些行為發生的頻率可能遠比你以為的更高。透過記錄，才能讓無意識的行為變得具體可見，當你開始記錄時，說不定會發現：
- 原來我一天喝兩杯含糖飲料：早餐豆漿、下午微糖綠茶
- 原來我每次壓力大都會找東西吃：有什麼吃什麼
- 原來我吃完晚餐後還會再吃宵夜，即便只是一小塊巧克力
不是為了責備自己，而是要開始「看見」，一旦看見，就有機會選擇改變。真正的改變，不是只靠意志力苦撐，而是從一次次有意識的選擇開始，而紀錄，才是能讓你重新拿回飲食選擇權的關鍵。
AI 飲食紀錄 App
OZO 是一款由營養師與工程師合作開發的免費飲食記錄 App(每日三次，可付費升級)，只需拍攝食物照片，就會自動創建飲食紀錄，透過 AI 進行熱量及營養素計算，讓你即使不懂營養、不會估算食物份量、沒有帶電子秤出門，也可以獲得更精準的紀錄！
總結
了解大腦獎賞系統、食物上癮和壓力進食的科學原理，是建立健康飲食習慣的第一步。透過現代 AI 技術的協助，我們可以更科學、更有效地管理自己的飲食，打破不健康的飲食循環，建立可持續的健康生活方式。